18
Set 07
A solução para começar bem o dia.
Embora todas as refeições sejam importantes, o pequeno-almoço desempenha um papel fundamental.

A ordem de cada uma das refeições origina a correcta conduta alimentar: comer o que se deve, na hora adequada e sem acumular fome.

Para consegui-lo, é preciso realizar entre quatro a cinco refeições diárias, dedicando a cada uma o tempo suficiente.

Ao mesmo tempo, é preciso comer sentado e, na medida do possível, que a família se reuna em redor da mesa para compartilhar esse momento.

Mas entre todas, o pequeno-almoço é uma refeição fundamental: não somente põe fim ao prolongado jejum nocturno, como além disso proporciona ao organismo a energia necessária para enfrentar as actividades quotidianas.

A distribuição dos alimentos ao longo do dia

À noite, quando uma pessoa se vai deitar, as necessidades energéticas são somente básicas: para a respiração, a circulação, etc. Por isso, a solicitação de energia é significativamente menor.

Da mesma maneira, certas hormonas que regulam a atenção e a conduta diminuem durante o descanso e voltam a incrementar-se ao despertar, para nos prepararmos biologicamente para as horas mais activas e produtivas.

Para poder efectuar eficazmente as actividades quotidianas, o corpo necessita de receber a maior quantidade de nutrientes e energia durante o dia. E o pequeno-almoço deve satisfazer cerca de 25% destas exigências.

Uma reparte equitativo

Do ponto de vista biológico, tanto o pequeno-almoço, como o almoço, o lanche e o jantar deveriam incluir uma adequada proporção de nutrientes e a mesma quantidade de calorias: 25 por cento do total diário.

No entanto, a realidade mostra que no nosso país, por uma questão de hábitos, culturas e padrões alimentares, o almoço e o jantar são sempre mais elaborados e abundantes, enquanto que o pequeno-almoço apenas chega a satisfazer menos de 10 por cento das necessidades diárias.

Embora cada uma das refeições principais deva conter os nutrientes que o organismo precisa para enfrentar um jejum de três ou quatro horas, até à próxima refeição, no caso do pequeno-almoço isto torna-se imprescindível.

Não só porque é a primeira fonte de energia depois de um jejum prolongado que nas crianças pode ser de até 10 horas como também porque regula o resto das refeições.

De maneira que, se não se toma um pequeno-almoço adequado ou não se toma, será muito difícil satisfazer as necessidades nutritivas e calóricas diárias.

É fundamental que pela manhã a criança ingira cerca de 25 por cento do total diário de calorias. O pequeno-almoço deve fornecer-lhe nunca menos de 15 por cento; e os outros 10 por cento podem incorporá-los a meio da manhã no colégio ou na escola.

Os 75 por cento restantes para satisfazer as necessidades diárias serão repartidos entre o almoço, o lanche e o jantar.

Saltar o pequeno-almoço, um grave erro

Muitas pessoas não costumam tomar o pequeno-almoço e julgam que evitar uma refeição é uma boa forma de emagrecer. Nada mais errado.

Como mencionámos, o pequeno-almoço regula o resto das refeições diárias. Se se falha, chegará à hora do almoço com muito mais apetite, e em consequência disso será uma refeição com muito mais densidade calórica.

E não se trata somente de calorias: a qualidade dos nutrientes que se incorporam através do pequeno-almoço também é determinante.

Por exemplo: se for pobre em proteínas e muito rico em hidratos de carbono, no almoço o corpo "pedirá" mais proteínas (ou vice-versa), procurando compensar o deficit.

O pequeno-almoço deve respeitar o equilíbrio geral e incluir uma adequada proporção de proteínas, hidratos de carbono, gorduras e micro nutrientes, uma vez que de outra forma será muito difícil compensar as carências nas refeições seguintes.

Como exemplo: para satisfazer a necessidade de cálcio, a criança deve beber meio litro de leite ou iogurte por dia, dividido entre o pequeno-almoço e o lanche. Se saltar o pequeno-almoço, é pouco provável que possa beber meio litro de leite à tarde.

O pequeno-almoço ideal

A fim de satisfazer a necessidade de cálcio que na infância é muito elevada e difícil de satisfazer o pequeno-almoço deve conter um produto láctico: leite ou iogurte (um copo), preferencialmente enriquecidos com ferro, ou um leite probiótico, recomendado devido à sua função protectora do tracto intestinal.

Além disso, hidratos de carbono, de preferência completos: pão integral ou branco, bolachas integrais ou de água e sal, que possam acompanhar-se com manteiga ou compota, ou com uma fatia de queijo.

Convém juntar também cereais, sumos e fruta, que fornecem vitaminas e minerais. Com respeito aos sumos, muitas mamãs têm a ideia errada de que incorporando-os ao pequeno-almoço, juntamente com o leite e o iogurte, pode provocar diarreia.

No entanto, os lacticínios e os sumos convivem perfeitamente. E mais, os sumos de citrinos contêm vitamina C, que ajuda a absorver o ferro, tão necessário na infância.

Os cereais, por sua parte, são ideais para a hora do pequeno-almoço, dado que contêm hidratos de carbono completos, fibras, e uma escassa proporção de hidratos de carbono refinados e gorduras.

Um hábito saudável

Assim como um automóvel necessita de combustível para andar, o cérebro precisa de nutrientes e hidratos de carbono para funcionar.

Muitos estudos científicos demonstraram que a capacidade de atenção e concentração é menor nas pessoas que não têm o hábito de tomar o pequeno-almoço.

E nas crianças, inclusivamente nos adolescentes, o rendimento escolar é inferior. No entanto, muitas crianças saem de casa sem tomar o pequeno-almoço ou não o fazem correctamente.

Neste caso, é necessário que levem para a escola os alimentos apropriados: uma embalagem de leite ou de sumo natural, ou uma peça de fruta, além de uma barra de cereais ou algumas bolachas, para satisfazer a exigência de energia sem necessidade de recorrer às guloseimas que se vendem nos quiosques.

Deve recordar-se que as guloseimas jamais devem substituir uma refeição, porque só fornecem calorias "vazias": carecem dos nutrientes necessários e incorporam substâncias que, em excesso, podem resultar prejudiciais.

O pequeno-almoço é um hábito, e como tal, deve ser aprendido. Mas é necessário incutir-lho desde os primeiros anos de vida, não como uma obrigação, mas como um momento para desfrutar tranquilamente, antes de iniciar as actividades diárias.

O pequeno-almoço das crianças deve incluir:

  • Lacticínios: leite ou iogurte preferencialmente fortificados, ou leite probiótico
  • Hidratos de carbono: pão ou bolachas, integrais ou brancos
  • Manteiga ou queijo
  • Compotas
  • Frutas
  • Sumos
  • Cereais
In Sapo Saúde
publicado por SoniaGuerreiro às 22:42
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Motivação

 

"Merecem louvor os homens que em si mesmos encontraram o impulso, e subiram nos seus próprios ombros "

(Séneca)

publicado por SoniaGuerreiro às 22:37
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Uma relação entre mãe e filha torna-se mais robusta quando a segunda se converte também em mãe.
Passados os anos de adolescência e juventude, a filha casa-se, e por fim chega o anúncio de que o primeiro bebé vem a caminho.
Vómitos, desmaios e náuseas fizeram a sua aparição. Então telefonou à sua mãe:
- Também tu tiveste estes sintomas?
- É claro que sim. E, ainda por cima, um dia desmaiei.
- Pois então, mãezinha…! Amo-te ainda mais do antes!
Chegou o dia do parto. A jovem mãe tinha-se mentalmente preparado para esse acto. A grande alegria do nascimento iluminou o seu rosto, todavia a dor foi inevitável. Chamou novamente pela sua mãe:
- Sentiste todas as dores, ou tiveste anestesia?
- O meu primeiro parto foi sem anestesia e sem ajuda psicológica. Conheci a dor intensa e a alegria infinita desse momento mágico.
- Pois então, mãezinha…! Amo-te ainda mais do antes!
Passada uma temporada, a bebé adoece. Os ainda recentes pais correm com ela para o Hospital pedindo urgentemente por ajuda e por um milagre. É observada pelos médicos, que lhe diagnosticam uma desidratação. A menina deveria permanecer toda a noite no Hospital, em observação, e seria encaminhada para lhe ser administrado soro.
Foi tudo aceite pelos pais, cujo único desejo era vê-la curada. As enfermeiras, quando chegaram ao quarto, pretenderam “amarrar” a menina. A mãe rogou que não o fizessem, pois não suportaria ver a sua bebé naquele estado.
Foi então informada de que era esse o procedimento natural para que a menina não conseguisse libertar-se da agulha através da qual assimilava o soro. A jovem mãe prometeu então vigiá-la durante toda a noite.
Assim o fez. Toda uma noite de vigília, observando aquela que era um pedaço de si mesma, orando e oferecendo a sua própria vida em troca da saúde daquela que era o seu grande amor.
Naturalmente, na manhã seguinte fez a óbvia chamada telefónica à sua própria mãe:
- Mãezinha, alguma vez passaste a noite de vigia, por mim?
- É claro que sim, e mais do que uma vez.
- Pois então, mãezinha…! Amo-te ainda mais do antes!
- Minha filha, lá estás tu de novo….
Aquela resposta deixou gelada a jovem mãe. Pôde então perceber que apenas vislumbrava a dor indescritível que o amor aos filhos pode gerar. Como que num remoinho, passaram por ela mil imagens do que a esperava no futuro da sua filha, e um aglomerado de recordações da sua própria infância, nas quais aparecia tantas vezes a sua mãe, vigiando, estudando, dialogando, abraçando, jogando e chorando por ela.
Descobria numa ínfima parte o grande amor que apenas começava a professar por quem até à data valorizava tanto.
Só as mães sabem o que significa amar um filho. Somente o coração de uma mãe pode enfrentar qualquer tormenta sem se amedrontar pela distância dos filhos, a falta de consciência, de agradecimento por essa entrega incondicional.
E é também esse coração de mãe que faz brotar lágrimas dos seus olhos perante o mais simples gesto amoroso oferecido pelos seus filhos num Dia da Mãe.
Lupita Venegas
Mujer Nueva
Tradução, para a Aldeia, de António Limão

 

publicado por SoniaGuerreiro às 22:32

Sei que as minhas visitas estão a aguardar noticias dos primeiros dias da Gabriela na escola, mas o tempo tem sido muito curto, assim q tiver oportunidade, venho contar.

Bjs
publicado por SoniaGuerreiro às 22:28

13
Set 07
Num supermercado observo uma mãe e os dois filhos de oito e dez anos. Sem nenhuma moderação e sem consultar a mãe, os dois filhos colocam no carrinho, segundo o seu capricho, batatas fritas, latas de cola, caramelos... Eis uma mãe que não sabe dizer "não", que deixa fazer, que se deixa levar em vez de conduzir a família, uma mãe "presa" dos filhos. Faz-lhes falta tudo e a mãe inclina-se sob o pretexto da liberdade da criança. Tem medo das frustrações, tem medo de um "não". Os filhos são uns tiranos, meninos-reis e ela a servidora. Mataram a mãe.
Outro dia, assisti diante do escaparate de uma loja de brinquedos a uma cena semelhante. Uma criança fica presa perante uma locomotiva eléctrica e pede para levá-la.
A resposta construtiva consistiria em falar com a criança, fazê-la pensar, falar com ela sobre a sedução que essa locomotiva eléctrica exercia sobre ela.

"Nos meus tempos"
Dizer "nos meus tempos não tínhamos essas coisas" não tem sentido. Isso é identificar o menino com o seu pai-menino, é arrancá-lo do seu tempo.
A mãe, aqui, adoptou a única solução verdadeira: "Tens toda a razão, esta locomotiva é muito bonita e tu quere-la, mas agora não posso comprar-ta. Se ta pagasse hoje não teríamos carne ao jantar..., porque eu tenho este dinheiro e se o gasto nisso, não poderei empregá-lo noutra coisa". O menino responde: "Isso é-me indiferente, prefiro comer só pão". "Sim, mas para mim não é indiferente", responde a mãe. A criança enfrenta alguém que tem um desejo diferente do dele, que o defende e diz "não". Não o faz para aborrecer o menino, mas mostra que exerce a sua responsabilidade de adulto e que a sua oposição não é mais que a realização justa do seu próprio desejo. Existe uma hierarquia dos seus próprios desejos, que o adulto assume. O conflito entre o desejo da criança e o do adulto deve ser assumido e resolvido. E neste caso resolve-se com uma recusa.
A psicóloga Françoise Dolto escreve: "Não é bom que a criança, sob o pretexto de deixá-la desenvolver-se livremente, não encontre nunca resistência; é necessário que choque com outros desejos que não os seus, correspondentes a outras idades diferentes da sua".

Respeitadores ou débeis?
Cada vez há mais famílias em que as crianças decidem segundo o seu capricho: as raparigas mudam de vestido muitas vezes ao dia (com a consequente desordem no quarto); os rapazes não acabam nunca um jogo começado. Uns e outros refastelam-se frente à televisão, seja qual for o programa. E os pais não intervêm. Têm medo das frustrações. De facto, são uns fracos que se refugiam detrás do princípio do respeito à liberdade do menino, são pais presa dos filhos, pais que não se fazem respeitar.
Na realidade, para seu equilíbrio, a criança deve encontrar-se por vezes ante "nãos" categóricos, inclusive não necessariamente justificados, sempre que não sejam estúpidos.

Medo à chantagem
Não é necessário perguntar sempre à criança o que quer comer hoje, se quer ir dar um passeio... Para as grandes decisões, em contrapartida, é interessante formar um conselho de família, onde se coloquem, ou mesmo choquem, os diferentes desejos. Uma vez tomada a decisão, todos devem aderir a ela. Os pais serão os guardiães, os garantes desta decisão, devendo impor e recusar. Mas dir-se-ia que têm medo: medo de um aborrecimento, medo de uma oposição, medo de uma chantagem, medo de dar ordens ou de defender.
Ceder ao menor capricho, deixá-los fazer o que anseiam, é prestar-lhes um muito mau serviço para o resto das suas vidas. Na vida adulta, frequentemente há que esperar, congelar algo, deixar para amanhã o que quereríamos fazer hoje. Saber esperar e renunciar é uma condição de equilíbrio, uma condição de felicidade. A felicidade nunca vai ao encontro do desejo.
Emmanuel Mounier escreve a este respeito: "A espera  suscita sempre uma inquietação, porque suspende a vida e ameaça o porvir. A espera arranca-nos do automatismo do instinto para nos lançar a um mundo novo onde a insegurança é o preço da promessa. O instinto resiste-lhe: a criança não sabe esperar, os seus desejos exigem satisfação imediata. Deste ponto de vista, toda a educação é aprendizagem da espera."  


PIERRE GAUTHY, Pedagogo e Presidente do Conselho Belga do Ensino Básico, Europe Today

publicado por SoniaGuerreiro às 23:19
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12
Set 07
Alegadamente e supostamente são palavras caras. Difíceis de pronunciar. Ocupam espaço numa folha e atrapalham um directo. A mediatização dos nossos dias impõe factos, decisões. Carne ou peixe, nunca arenque fumado.

O tempo dos governos, das polícias, das instituições, deve ser outro. Pede ponderação e não governação em directo. Pede cautela e não criminosos fast-food. Mas a opinião publicada e encartada, sempre sabichona quanto às vontades e necessidades da opinião pública, exige respostas, acusações, sentenças. Numa palavra: factos. Mesmo quando só há dúvidas. Mesmo quando a dignidade das situações e o respeito pela verdade exigem responsabilidade (não confundir com silêncios).

O caso Maddie é uma espécie de ratatouille mediático. Com os ingredientes indispensáveis ao toque provinciano.

A televisão terá sido chamada antes da polícia.

A histeria antecipou-se à razão.

O «Live Maddie» conquistou o mundo. De caminho, conquistou também os bolsos dos bem intencionados. E até de um jornalismo dito «de causas», sendo que «as causas» de algum jornalismo ignoram consequências.

Do nada, apareceram especialistas de tudo. Do DNA às expressões faciais, passando pela investigação criminal.

O desfile de criminalistas faz inveja à Moda Lisboa. Em cada cidadão há um detective. Tal como nos estádios, abundam os treinadores de bancada para quem os jogos que não se ganham logo aos primeiros 5 minutos revelam a incompetência de quem manda.

As teorias da conspiração sobre o caso Maddie saltaram da mesa de café para o horário nobre. Discute-se em directo como se falássemos entre duas garfadas de um arroz de favas.

Surfamos a crista da onda sem sequer nos questionarmos se sabemos nadar. Mas há coisas fantásticas, não há?

Os «bons» pastores teceram a teoria do rapto de Maddie sem «ses» nem «mas». Pior: sem permitir aos outros os «ses» nem os «mas». Sempre pensando em frente, nunca pensando ao lado, acto obviamente menos preguiçoso e mais exigente. São os mesmos que agora parecem ter todas as certezas sobre a «culpa» dos pais da pequena Maddie. Onde antes lançaram balões, puxam agora da culatra. Onde antes não questionaram, agora querem saber porquê.

O rebanho é igual em Inglaterra e em Portugal. Em qualquer parte do mundo segue sempre os seus «bons» pastores. As ovelhas negras, essas, não têm a pretensão de indicar o caminho nem que a razão as acompanhe. Tal como Régio, não sabem por onde vão. Sabem apenas que não vão «por aí». Andam sozinhas, é um facto. Mas felizmente nunca se tresmalham.

In A Devida COmédia - Miguel Carvalho - VISÃO
publicado por SoniaGuerreiro às 14:55

Como é que consegue estar sempre sorrindo, o que faz para estar sempre tão contente?", perguntaram não há muito tempo a uma mulher famosa e bastante sensata.

 

E ela explicou que também tinha, como todo a gente, os seus momentos de tristeza, de cansaço, de inquietude, de mal-estar.

 

"Mas conheço o remédio para esses momentos: sair de mim mesma, interessar-me pelos demais, compreender que aqueles que nos rodeiam têm o direito de nos ver alegres".

 

"Penso que quando sorrio e me mostro alegre passo felicidade aos demais. E, ao passar essa felicidade, acontece como que um reflexo, que traz mais felicidade para dentro de mim também".

 

Creio que quem não está sempre somente preocupado com sua própria felicidade e se dedica a ajudar na procura da felicidade dos outros, acaba por encontrar a sua própria, assim, quase sem se dar conta!

 

Por isso, as pessoas que se esforçam por sorrir mesmo sem motivos, acabam por ter motivos para sorrir.

 

- E isso não é vontade de se enganar a si mesmo? Para sorrir você deve alcançar um estado tal que a alegria possa invadir o seu coração. Caso contrário, isso é como uma máscara, é falso.

 

O bom humor é uma vitória sobre o próprio medo e a própria debilidade. As pessoas mal humoradas escondem sua insegurança ou sua angústia atrás de um semblante brusco e distante, e com o tempo isso acaba tornando-se um hábito e se converte em um traço de seu carácter. Quando isso acontece, é bem mais difícil que o bom humor saia naturalmente, mas isto só ocorre porque esta pessoa alterou o que é da própria natureza humana, ou seja, a alegria. Desta forma, deverá esta pessoa sair desse círculo vicioso, e isto não será antinatural, muito pelo contrário: é o que pede a natureza.

 

- Mas falas dos efeitos de medos e debilidades, e medos e debilidades todos temos...

 

Precisamente por isso, a diferença entre uns e outros está no modo de os enfrentar. O sensato é fazê-lo com um pouco de bom humor, rindo-se um pouco de si mesmo se for necessário.

 

Tudo o que se faz sorrindo sempre nos ajuda a sermos mais humanos, a moderar as nossas tendências, a sermos mais capazes de compreender os demais e até a nós mesmos.

 

É uma grande sorte ter ao redor pessoas que sabem sorrir.

 

E o sorriso é algo que cada um tem que construir pacientemente na sua vida.

 

- Construir? Com quê?

 

Com equilíbrio interior, aceitando a realidade da vida, querendo aos demais, saindo de si mesmo, esforçando se por sorrir mesmo que não tenha muita vontade como já dissemos antes. É algo que deve ser praticado com constância.

 

- Mas não se pode encarar tudo na vida com bom humor. Existem muitas coisas que não têm nenhuma graça...

 

Mas, mesmo que não tenham nenhuma graça, sempre se pode tirar delas algum ensinamento, algum bem, mesmo que seja difícil de encontrar e demoremos anos para entender. Em algumas situações, pode ser útil desenvolver a capacidade de aplicar o bom humor para neutralizar a carga trágica das contrariedades.

 

(Alfonso Alguiló)

publicado por SoniaGuerreiro às 10:15
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11
Set 07

Deus abençoe os pais maus!

Um dia, quando os meus filhos forem suficientemente crescidos para entenderem a lógica que motiva um pai, hei-de dizer-lhes:

- amei-vos o suficiente para ter perguntado: onde vão, com quem vão, e a que horas regressam a casa?

- amei-vos o suficiente para ter insistido em que juntassem o vosso dinheiro e comprassem uma bicicleta, mesmo que eu tivesse possibilidade de a comprar.

- amei-vos o suficiente para ter ficado em silêncio, para vos deixar descobrir que o vosso novo amigo não era boa companhia.

- amei-vos o suficiente para vos obrigar a pagar a pastilha que “tiraram” da mercearia e dizerem ao dono: "Eu roubei isto ontem e queria pagar".

- amei-vos o suficiente para ter ficado em pé, junto de vós, durante 2 horas, enquanto limpavam o vosso quarto (tarefa que eu teria realizado em 15 minutos).  

- amei-vos o suficiente para vos deixar ver fúria, desapontamento e lágrimas nos meus olhos.

- amei-vos o suficiente para vos deixar assumir a responsabilidade das vossas acções, mesmo quando as penalizações eram tão duras que me partiam o coração.

- Mais do que tudo, amei-vos o suficiente para vos dizer NÃO quando sabia que me iríeis odiar por isso.

Estou contente, venci. Porque, no final, vocês venceram também. E, qualquer dia, quando os vossos filhos forem suficientemente crescidos para entenderem a lógica que motiva os pais, vocês hão-de dizer-lhes, quando eles vos perguntarem se os vossos pais eram maus ...que sim, que éramos maus, que éramos os pais piores do mundo:

- «Os outros miúdos comiam doces ao pequeno almoço; nós tínhamos de comer cereais, ovos, tostas.

- Os outros miúdos bebiam Pepsi ao almoço e comiam batatas fritas; nós tínhamos de comer sopa, o prato e fruta. E - não vão acreditar - os nossos pais obrigavam-nos a jantar à mesa, ao contrário dos outros pais.

- Os nossos pais insistiam em saber onde nós estávamos a todas as horas. Era quase uma prisão.

- Eles tinham de saber quem eram os nossos amigos, e o que fazíamos com eles.

- Eles insistiam em que lhes disséssemos que íamos sair, mesmo que demorássemos só uma hora ou menos.

- Nós tínhamos vergonha de admitir, mas eles violaram as leis de trabalho infantil: tínhamos de lavar a loiça, fazer as camas, lavar a roupa, aprender a cozinhar, aspirar o chão, esvaziar o lixo e todo o tipo de trabalhos cruéis. Acho que eles nem dormiam a pensar em coisas para nos mandarem fazer.

- Eles insistiam sempre connosco para lhes dizermos a verdade, apenas a verdade e toda a verdade.

- Na altura em que éramos adolescentes, eles conseguiam ler os nossos pensamentos. A nossa vida era mesmo chata.

- Os pais não deixavam os nossos amigos buzinarem para nós descermos. Tinham de subir, bater à porta, para eles os conhecerem.

- Enquanto toda a gente podia sair à noite com 12, 13 anos, nós tivemos de esperar pelos 16.

- Por causa dos nossos pais, perdemos imensas experiências da adolescência. Nenhum de nós, alguma vez, esteve envolvido em roubos, actos de vandalismo, violação de propriedade, nem foi preso por nenhum crime. Foi tudo por causa deles.  

Agora que já saímos de casa, somos adultos, honestos e educados; estamos a fazer o nosso melhor para sermos "maus pais", tal como os nossos pais foram».

 

(Autor desconhecido)

publicado por SoniaGuerreiro às 23:12
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O passeio de domingo foi pela Herdade dos Grous, onde tivemos o prazer de termos uma visita guiada pelo Zé Manuel que trabalha lá, onde conhecemos todos os cantinhos, fui, eu, a Nadine, a Odete e o Armando. Depois fomos buscar os miudos, a Gabriela e o Samuel e fomos lanchar ao Carlos.
publicado por SoniaGuerreiro às 11:59










Fomos, no sábado á tarde até à Vila Galé, dar uma voltinha! Eu, a Nadine, a Gabriela e a Odete. Quando regressamos fomos lanchar ao Carlos e depois eu, a Gabriela e a Nadine fomos ao cinema ver o Ratatui, foi engraçado, mas a Gabriela já para o fim adormeceu, estava estoirada!
publicado por SoniaGuerreiro às 11:47

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